[근감소증 예방방법]40대 이후 근육 감소 막는 방법, 평소 어느 장소에서나 할수 있는 근육 지키는 운동 5가지

40대 이후 꼭 알아야 할 근육 유지법 5가지! 지금부터 시작하세요

‘인생은 60부터’라는 말, 정말 많이 들어보셨죠? 하지만 건강한 인생 2막을 위해 가장 먼저 챙겨야 할 것은 바로 근육 유지입니다.
의학 연구에 따르면 39세부터 매년 1%씩 근육량이 줄어든다고 해요. 문제는 이 근육 감소가 단순히 몸의 탄력을 잃는 정도가 아니라, 통증, 낙상, 골절, 만성 피로 등 삶의 질을 급격히 떨어뜨린다는 사실입니다. 특히 40대 이상 여성은 호르몬 변화로 인해 근손실 속도가 더 빠르게 진행되기 때문에 더욱 적극적인 관리가 필요해요.

그렇다면 지금, 무엇을 어떻게 시작해야 할까요?
전문가의 도움 없이, 하루 세 번씩 집에서 간단하게 할 수 있는 근육 지키는 5가지 방법을 소개합니다.

1. 근감소 자가진단부터 시작하세요

근육이 줄기 시작하면 몸은 미묘한 신호를 보냅니다.
다음 항목 중 3개 이상 해당된다면 근감소를 의심해보세요.

몸이 예전 같지 않다고 느낀다
원인 모를 통증이 나타난다
계단으로 1,2층만 올라가도 힘이든다
걷는 속도가 느려졌다
뚜껑을 잘 못연다
밖에 나가면 자꾸 앉으려고 한다

간단한 테스트도 있습니다.

① 체중의 75% 무게를 양손에 나눠 들고 1분간 걷기
② 반쯤 앉은 자세(스쿼트)로 2분 버티기
이 동작을 제대로 해내기 어렵다면 이미 근육 감소가 시작된 것입니다.

2. 근육 빠진 사람이 절대 못하는 3가지 동작

양팔 벌린 채 외발로 10초 서 있기
뒤꿈치 들고 20초 버티기
정확한 템포로 앉았다 일어나기 10회

3. 근육이 절대 빠지면 안 되는 부위 TOP 5

전체적인 체형과 건강을 유지하려면, 다음 다섯 부위의 근육은 반드시 보호해야 합니다.

팔 근육 – 일상 동작의 기본, 근력 저하는 삶의 질에 직접 영향
복근 – 허리 통증 예방과 자세 유지에 필수
척추기립근 – 몸의 중심축, 나이가 들수록 무너지기 쉬움
엉덩이 근육 – 걷기, 뛰기, 앉기 등 모든 활동의 중심
종아리 및 발 근육 – 혈액 순환과 균형 유지의 핵심

4. 근육 유지의 열쇠는 ‘단백질’ 섭취

운동만큼 중요한 것이 바로 영양 섭취, 그중에서도 단백질입니다.
40대 이상 여성은 특히 단백질 섭취가 부족하다는 통계가 있는데요, 체중 1kg당 단백질 2g 섭취를 목표로 하세요.
예를 들어, 체중이 60kg이라면 하루에 120g의 단백질이 필요합니다.
운동 전후에 단백질 음료나 고단백 식품(닭가슴살, 달걀, 두부, 그릭요거트)을 챙기면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

5. 근육 지키는 운동 소개

1) 팔근육 , 복근운동

의자 등받이를 잡고 다리를 뒤로뻗어 몸이 일자가 되도록 만든다

등받이를 단단히 잡고 팔을 굽혔다 편다

10~20회 X 3세트 반복

2) 기립근, 엉덩이 운동

다리를 벌리고 손은 어깨위에 올린다
어깨와 무릎이 일직선이 되도록 몸을 살짝 앞으로 기울인다
천천히 앉으며 엉덩이가 의자에 닿는 순간 바로 일어난다
엉덩이 근육의 자극을 느낌 몸이 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다
10~20회 X 3세트 반복

3) 종아리, 발 운동

의자 등받이를 잡는다
뒤꿈치를 들고 무릎을 약 20cm 정도 굽혔다가펴면서
종아리, 발가락, 발바닥의 자극을 느낀다.
이때 팔도 자연스럽게 함께 굽혔다가 편다
10~20회 X 3세트 반복

6. 편안한 공간에서, 꾸준함이 해답입니다

무조건 헬스장에 가야 한다는 부담은 버리세요.
하루 세 번, 짧은 시간이라도 꾸준히 실천하면 분명 몸은 반응합니다.
집에서도 충분히 근육을 지킬 수 있는 시대입니다. 중요한 건 지속성이에요.

7. 지금, 근육과 함께 건강한 노년을 준비하세요

근육은 하루아침에 만들어지지 않지만, 하루아침에 사라지기도 합니다.
특히 40대 이후에는 근감소를 막는 노력이 결국 10년 후의 삶의 질을 결정짓는 핵심이 됩니다.

오늘부터라도 시작해보세요. 작은 실천이 내일의 활력 있는 나를 만듭니다.

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