아무리 자도 피로가 풀리지 않고, 평소보다 쉽게 지치며, 피부는 푸석푸석하고 머리카락까지 힘이 없다면 단순한 노화나 스트레스 때문만은 아닐 수 있습니다. 이런 증상들이 반복된다면, 우리 몸이 ‘단백질이 부족하다’는 경고를 보내고 있는 건 아닐까요?
단백질은 몸을 구성하는 가장 기본적인 요소입니다. 근육은 물론 피부, 머리카락, 손톱, 심지어 기분을 좌우하는 호르몬과 면역력까지—이 모든 기능에 단백질이 깊숙이 관여하고 있습니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 단백질 섭취를 놓치기 쉽고, 그로 인해 건강 전반에 문제가 생기기도 하죠. 오늘은 단백질 부족으로 나타나는 주요 증상 6가지와 하루 권장 섭취량, 실생활에서 활용할 수 있는 단백질 보충법까지 소개해 드릴게요.
▣ 단백질 부족 증상 6가지
1. 자꾸 우울하고 무기력하다면?
기분을 조절하는 ‘세로토닌’과 ‘도파민’ 같은 신경전달물질은 단백질에서 유래한 아미노산을 원료로 합니다. 대표적인 예가 트립토판과 티로신인데, 이들이 부족하면 자연스레 기분도 가라앉고 우울감을 느끼게 됩니다. 자다가 자주 깨거나, 집중력이 떨어지는 이유도 이와 관련이 있습니다. 단백질은 단순한 근육 재료가 아니라 뇌의 언어를 만드는 핵심 재료입니다.
2. 체중은 그대로인데 기운이 없다면?
단백질이 부족하면 몸은 근육을 분해해 에너지원으로 사용합니다. 근육은 단백질을 저장하는 창고와 같은데, 이 창고가 계속 줄어들면 당연히 기운이 없어지고, 계단 오르기조차 힘들어질 수 있죠. 체중이 변하지 않았다고 안심하면 안 되는 이유입니다.
3. 피부가 푸석푸석, 머리카락이 빠진다면?
피부, 머리카락, 손톱의 주성분은 케라틴과 콜라겐이라는 단백질입니다. 단백질이 부족하면 우리 몸은 ‘덜 중요한’ 부위부터 공급을 줄입니다. 그 결과 피부는 탄력을 잃고, 머리카락은 얇아지며, 손톱은 잘 갈라지고 부러지게 됩니다. 이 역시 명확한 경고 신호입니다.
4. 소화불량과 식욕 저하도 단백질 부족?
위와 장에서 분비되는 소화 효소도 단백질로 구성되어 있어요. 단백질이 부족하면 효소 생산이 줄어들어 소화가 어려워지고, 결국 식욕 자체가 떨어지게 됩니다. 이는 또다시 단백질 섭취 부족으로 이어지는 악순환을 만들죠.
5. 감기를 자주 앓거나 상처 회복이 느리다면?
면역세포, 항체, 염증 회복 물질 역시 단백질로 만들어집니다. 단백질이 부족한 상태에선 바이러스나 세균에 쉽게 노출되고, 병에 걸리면 회복도 더디게 됩니다. 평소보다 잦은 감기나 구내염, 잇몸 통증이 있다면 단백질 섭취를 체크해보세요.
6. 살이 안 빠지는 이유가 호르몬 때문?
갑상선 호르몬, 인슐린, 성장 호르몬 등 대부분의 호르몬은 단백질에서 비롯됩니다. 단백질이 부족하면 호르몬 균형이 깨져 기초대사량이 낮아지고, 체중 감량도 어려워집니다. 운동과 식단을 병행해도 살이 안 빠지는 이유, 단백질 결핍일 수 있어요.
▣ 하루에 단백질, 얼마나 먹어야 할까?
일반적으로 운동량이 적은 사람은 체중(kg) × 1~1.5g, 활동량이 많거나 운동을 하는 사람은 체중 × 2g 이상의 단백질 섭취가 권장됩니다. 예를 들어 60kg 여성이라면 하루 60~90g의 단백질이 필요하다는 뜻이죠.
이 양을 음식으로 채우자면 닭가슴살이나 고등어 등 단백질 식품을 하루 300g 이상 섭취해야 합니다. 현실적으로 쉽지 않기에, 단백질 쉐이크나 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
✅ 단백질 쉐이크 고를 때 확인할 포인트
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당류가 적거나 무첨가인지
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단백질 함량이 충분한지 (30g 이상 권장)
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소화 흡수가 빠른지 (WPI, HMB 등)
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계량이 쉬운 스푼 포함 여부
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불필요한 첨가물이 없는지
특히 아침을 거르거나 바쁜 직장인이라면 간식처럼 간편하게 챙길 수 있는 쉐이크는 훌륭한 대안입니다.
피부 트러블, 우울감, 만성 피로, 잦은 병치레—이 모든 것이 단백질 부족에서 시작될 수 있습니다. 단백질은 단순한 ‘몸 만드는 영양소’가 아니라 기초 체력과 생명 유지를 위한 핵심 재료입니다. 오늘부터라도 식단을 점검하고, 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울여 보세요. “나 지금 단백질이 부족해!” 당신의 몸은 매일 그렇게 이야기하고 있습니다.
